Manual 5K

Qué incluye

• Programa de 8 semanas, con 3 sesiones por semana y al menos un día de descanso entre ellas
• Cuatro tramos: adaptación, transición aeróbica, continuidad y consolidación
• Cómo alternar trote y caminata al principio, con los minutos de cada sesión
• Las 5 zonas de intensidad, por frecuencia cardíaca o por cómo te sientes
• El 90 % de tus sesiones en base aeróbica: aprender a correr lento para llegar lejos
• Test 5K STRIDE en la semana 8: tus primeros 5K seguidos, a ritmo constante
• PDF con tu plan, armado con la fecha de tu carrera. Pago único: es tuyo
• 30 días gratis en la app del club: hábitos, reto del mes, ranking y blog
• Una polera STRIDE gratis si cumples todo tu plan (ver condiciones)

Lo que hay adentro

1. Objetivos y fisiologíaQué cambia primero en tu cuerpo: el corazón y la circulación se adaptan antes que el músculo, y por eso el programa sube de a poco. Tres objetivos: adaptación cardiovascular, técnica de carrera antes que velocidad, y constancia por sobre intensidad.
2. Zonas de intensidadLas cinco zonas, de la recuperación al esfuerzo máximo, con la frecuencia cardíaca de cada una y la prueba de la conversación para reconocerlas sin reloj.
3. Errores y principiosEl error más común es entrenar siempre en un ritmo medio, sin ir lo bastante lento en los días suaves. Aquí tienes los errores frecuentes del comienzo y los principios que los evitan: progresión controlada, constancia, técnica y postura.
4. Plan de 8 semanasSemanas 1-2, adaptación: 6 veces 2 minutos de trote y 2 de caminata. Semanas 3-4, transición: bloques de 4 minutos de trote. Semanas 5-6, continuidad: hasta 30 minutos sin detenerte. Semanas 7-8, consolidación, con el test 5K STRIDE.
5. Correr en grupoEntrenar en compañía ayuda a no soltar el plan. El manual te muestra cómo sumar una sesión semanal con el club.
6. Tu resultadoCompletar 5K con trote continuo y controlado, una base aeróbica construida y la puerta abierta al 10K.

Para quién

Estás empezando o retomando, y quieres llegar a tu primer 5K con un plan que te cuide.

Cómo lo recibes

Nos dices tu carrera y recibes en tu correo el PDF con tu plan, y el acceso a la app del club.

Condiciones de la polera

• La polera STRIDE es gratis para quien completa su plan: hace todos los entrenamientos del manual y los marca en la app del club, junto con lo que la app le pide (hábitos y reto del mes).
• Se revisa con lo que registras en la app. Si cumples, te escribimos para coordinar la entrega.
• Una polera por compra, mientras duren las tallas disponibles.